Para conseguir dormir melhor durante a noite, é possível apostar em técnicas e atividades que promovem o relaxamento e facilitam o sono, como ter uma respiração relaxante ou melhorar a temperatura e iluminação do ambiente, por exemplo.
Além disso, para melhorar o sono e evitar a sonolência no dia seguinte, é importante que as pessoas que sofrem de insônia ou dificuldade para dormir sigam hábitos, como ter uma rotina de horários, praticar exercícios físicos e evitar tomar bebidas com cafeína após às 17h. Para saber mais sobre os hábitos que ajudam a melhorar o sono, veja as dicas de atividades que preparamos para você.
1- Adote horários regulares de sono para dormir melhor
Procure deitar e levantar habitualmente nos mesmos horários, mesmo nos fins de semana.
2- Faça atividade física pela manhã ou à tarde para dormir melhor
A prática de atividade física é essencial para a boa saúde e ajuda a dormir melhor, mas pode causar agitação. Por isso é melhor exercitar-se até seis horas antes de dormir.
3- Coma alimentos leves no jantar
Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. Pratos leves com carboidrato, como um lanche natural, são mais indicados para induzir o sono.
4- Ouça músicas relaxantes
Colocar para tocar uma música relaxante ou sons que acalmam, pode ser uma boa alternativa para adormecer mais rápido.
Compre um CD ou baixe uma Playlist de músicas para relaxar, acalmar ou meditar, que pode conter músicas tranquilas ou sons da natureza, como da chuva, por exemplo. De preferência, não use fone de ouvido, pois podem incomodar ou machucar os ouvidos durante o sono. Enquanto ouve, procure aplicar as outras técnicas de respiração ou relaxamento dos músculos.
5- Controle a respiração
Uma respiração mais profunda e demorada facilita o corpo a relaxar e diminuir os batimentos cardíacos, fazendo com que o cérebro entenda que é o momento de desacelerar, ajudando a adormecer mais rápido.
Pratique o método 4-7-8, que consiste em inspirar pelo nariz por 4 segundos, segurar a respiração por 7 segundos e soltar o ar pela boca durante 8 segundos.
6- Relaxe os músculos
O estresse e ansiedade fazem com que os músculos fiquem contraídos, mesmo sem que percebamos. Assim, uma ótima forma de relaxar e pegar no sono mais rapidamente é praticar uma técnica de relaxamento muscular.
Encontre uma posição confortável, de preferência com a barriga para cima e braços e pernas afastados e, em seguida, inspire profundamente. Ao soltar o ar, deve-se imaginar que os músculos estão se soltando e relaxando. Repita por 3 vezes. Em seguida, imagine os músculos de cada região do corpo e o seu relaxamento, um por um, desde os pés até a cabeça.
7- Tome uma bebida quente
Faça um pequeno lanche ou tome uma bebida quente ou relaxante antes de dormir. Algumas opções podem ser um copo de leite quente com mel ou com uma bolacha doce, cereja com leite de arroz ou um chá de camomila ou erva cidreira, por exemplo, que aumentam os níveis de triptofano ou melatonina, hormônios que ajudam a regular o sono.
8- Adeque o ambiente
Qualquer coisa que esteja incomodando o corpo aumenta os níveis de estresse e afastam o sono, por isso, ter um ambiente propício para dormir é fundamental para que não haja insônia, o que muitas vezes é deixado de lado. Ter uma temperatura adequada, reduzir a iluminação e diminuir barulhos indesejáveis são essenciais para permitir um sono rápido.
Prepare o quarto e deixe-o ideal para dormir com estes 5 passos:
- Adeque a temperatura, especialmente se for um local onde faz muito calor, e invista em um ventilador ou ar condicionado;
- Ajuste a iluminação, desligando lâmpadas e luzes brilhantes de aparelhos, como computador, celular ou televisão. Se for preciso ter algum tipo de iluminação durante ou nos 90 minutos antes do sono, é preferível a luz laranja clara, que estimula a produção e melatonina, o hormônio do sono. Evite ao máximo os aparelhos eletrônicos;
- Remova ruídos que possam incomodar, mas caso isso não seja possível, abafe estes sons com um aparelho de ruído branco, comprado em lojas de eletrônicos, com um ventilador ou com uma gravação de sons da natureza, por exemplo;
- Mantenha o corpo confortável, investindo em um colchão e travesseiros que deixem o corpo neutro e, de preferência com o pescoço em linha reta. É recomendado ter um travesseiro médio para apoiar o pescoço e outro para ficar entre as pernas – veja Quais os tipos de espuma e como escolher o colchão ideal.
- Use aromaterapia, usando algumas gotas de óleo essencial de lavanda, no travesseiro ou fronha.
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