Conheça sete super dicas para evitar a insônia

Ter uma noite de sono tranquila se tornou um momento raro na vida de muitas pessoas. Isso tudo por conta da famosa insônia que atinge mais de 40% da população brasileira, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). 

Cerca de 70% dos adultos brasileiros relatam que sofrem de estresse diário. Por isso, faz sentido que a população brasileira (e boa parte da população mundial) durma menos do que nas décadas anteriores.

O que é Insônia?

A insônia é um distúrbio persistente que prejudica a capacidade de uma pessoa adormecer ou, ainda, de permanecer dormindo durante toda a noite. Assim, a qualidade de vida, em geral, costuma ficar comprometida.

Pessoas com insônia geralmente começam o dia já se sentindo cansadas, têm problemas de humor, falta de energia e consequentemente o desempenho no trabalho ou nos estudos prejudicado por causa deste distúrbio.

Muitos adultos apresentam insônia em algum momento da vida, mas algumas pessoas têm insônia crônica, que pode perdurar por um período de tempo muito maior do que o normal.

Tipos de Insônia

Existem três tipos de insônia classificadas de acordo com a duração ou frequência:

• Intermitente: é esporádica e acontece de tempos em tempos, alternando com momentos de normalidade;
• Transiente: dura alguns dias e chega a se repetir por até três semanas;
• Crônica: aquela que acontece por mais de três semanas.

Há também uma outra classificação feita a partir do seu quadro de saúde. Ou seja, nesse caso é quando a sua insônia acontece por alguma outra doença. Esse tipo é a insônia secundária.

Por outro lado, quando não há nenhuma doença interferindo no seu sono, a insônia é primária.

Sintomas de Insônia

Os principais sintomas de insônia podem incluir:

• Dificuldade para adormecer à noite;
• Despertar durante a noite;
• Despertar muito cedo;
• Não se sentir descansado após uma noite de sono;
• Cansaço ou sonolência diurna;
• Irritabilidade, depressão ou ansiedade;
• Dificuldade para prestar atenção, concentrar-se em tarefas ou se lembrar de alguma coisa importante;
• Aumento do risco de acidentes;
• Dores de cabeça localizadas;
• Problemas gastrointestinais;
• Preocupações contínuas com o sono.
  

Uma pessoa com insônia pode levar 30 minutos ou mais para adormecer. E mais: pode dormir por apenas seis horas ou menos, a partir de três noites por semana por mais de três meses.

Causas da insônia

Embora o sono tenha um impulso biológico forte, há uma longa lista de possíveis motivos que podem potencializar as causas da insônia. Entre as mais comuns estão a ansiedade, a depressão e o estresse.

Mas também há outros pontos como a mudança de ambiente, uso de medicação, ingestão de comidas pesadas próximo da hora de deitar, tomar muito café, fumar e consumir álcool. Até mesmo não ter uma regularidade no horário para dormir e acordar. 

Mulheres e idosos também apresentam mais predisposição à insônia. No caso das mulheres, é comum desenvolverem durante o período de gravidez ou por conta da menopausa e das mudanças hormonais durante o ciclo menstrual. Já com os idosos, a questão está relacionada a problemas de saúde e alterações no padrão do sono.

Confira sete dicas para evitar a insônia:

1 – Fique longe das luzes

Para o corpo, o principal indicativo de que está na hora de dormir é a escuridão da noite. Quando mantemos muitas luzes acesas e ficamos em aparelhos eletrônicos, impedimos que nosso cérebro perceba que é noite.

Portanto, cerca de 2 horas antes de dormir, é essencial sair do celular ou notebook e desligar a televisão. Além disso, evite deixar luzes fortes acesas. Se possível, utilize apenas um abajur para iluminar o quarto.

2 – Faça atividades relaxantes durante a noite

Durante a noite, evite práticas que proporcionem agitação ou estresse. O ideal é fazer das atividades relaxantes uma rotina. Uma vez que você ensinar seu corpo que esse momento é para relaxar e dormir, será muito mais fácil se manter nesse ritmo.

3 – Não tente dormir até que sinta sono

Para muitas pessoas, o ato de tentar dormir e não conseguir é extremamente estressante. É, sim, essencial que você se aqueça, relaxe o corpo e a mente, ou seja, que prepare o corpo para esse momento. Esse deve ser um processo iniciado muito antes da hora de dormir.

No entanto, não é indicado apagar as luzes, se cobrir e deitar para dormir se você não se sentir totalmente pronto para isso. Não conseguir pegar no sono pode deixar você irritado por precisar dormir, mas não conseguir. 

Por isso, é muito mais recomendado que você continue em suas atividades, relaxando por um pouco mais de tempo, do que ficar irritado e agitado nesse momento.

4 – Não tome café durante a tarde

Se você tem o costume de tomar café durante o dia todo, saiba que esse hábito pode estar prejudicando sua boa noite de sono.

O café tem um forte efeito estimulante e, apesar de não afetar o sono de todas as pessoas, pode estar afetando o seu.

Por isso, deixe o café para começar o dia e evite consumi-lo aproximadamente 7 a 8 horas antes do seu horário de descanso, pois esse é o tempo que ele demora para sair completamente do seu corpo.

Além de evitar o café horas antes do sono, busque por chás que tenham propriedades relaxantes e que não possuam cafeína na fórmula. Há ainda chás que possuem cafeína, porém, em uma quantidade muito menor que o café.

5 – Adote horários para o sono

A insônia pode se instalar quando fugimos da nossa rotina com algo durante o dia, que pode aumentar nossa ansiedade e desregular o horário de deitar na cama.

A rotina do sono deve ser empregada e seguida com certo rigor. Assim, da próxima vez que algo afetar sua mente e lhe impedir de dormir, esse fato tem menos chance de acontecer.

Procure seguir um horário para dormir e outro para acordar. Tente cumprir esse horário de forma rigorosa por ao menos 1 mês, para que seu corpo se acostume.

Mas cuidado com a ansiedade para dormir. Unir essa às dicas anteriores vai lhe ajudar a criar essa rotina do sono ideal.

6 – Faça atividades físicas

Atividades físicas proporcionam bem-estar para todo o corpo e também para a mente.

Não é preciso fazer academia e cansar tanto o corpo caso essa não seja sua preferência. Encontrar um exercício físico que mais lhe agrada vai ajudar a relaxar o corpo e diminuir a ansiedade e estresse, induzindo o sono.

Dê preferência para uma atividade física no fim da tarde ou à noite, desde que não seja muito próxima a sua hora do sono.

Você precisará fazer uma refeição leve após esse gasto de calorias e, caso não faça, a possibilidade de acordar no meio da noite com fome e voltar a desregular o sono é grande.

7 – Faça uma terapia complementar

Uma terapia complementar é aquela que não é a principal, e sim uma aliada à outra forma de terapia.

Geralmente, as terapias complementares auxiliam a resolver os sintomas de um problema cotidiano, enquanto a principal se ocupa de descobrir e trabalhar na melhoria das causas desse problema.

É o caso da ansiedade, depressão, estresse e outros traumas e doenças que possam levar ao quadro de insônia e precisam do acompanhamento de um psicólogo.

As terapias complementares incluem acupuntura, aromaterapia, meditação, auto massagem, ouvir sons relaxantes que induzam o sono, entre outras.

Também é importante lembrar que no caso da aromaterapia, é essencial procurar um profissional qualificado e seguir suas recomendações de uso dos produtos.

Porque é importante dormir bem?

Um sono de qualidade e por tempo adequado pode proporcionar diversos benefícios à saúde do organismo.

Por fortalecer o sistema imunológico, liberar a produção de alguns hormônios e consolidar a memória, dormir bem pode te ajudar a:

– Manter um peso saudável;

– Diminuir o risco de desenvolver doenças como diabetes e problemas cardiovasculares;

– Ficar doente com menor frequência;

– Reduzir o estresse;

– Melhorar o humor e a sociabilidade;

– Concentrar-se melhor;

– Evitar acidentes causados pelo cansaço.

Quando as pessoas dormem o suficiente, elas não apenas se sentem melhor, mas também aumentam as chances de viver vidas mais saudáveis e produtivas.
Para saber mais sobre hábitos que você pode aderir para ter uma noite de sono saudável, leia – Atividades que podem ajudar você a dormir melhor.

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