Apesar de muitas pessoas não gostarem de hábitos, a nossa vida é cheia deles. A sua rotina ao acordar, durante o dia e até mesmo antes de dormir são hábitos diários e quase sempre você faz as mesmas coisas. Ou seja, você vive de hábitos e nem percebe.
Criar alguns hábitos noturnos antes de dormir pode te ajudar a ter um sono de qualidade e restaurador, de forma que você acorde bem e disposto para mais um dia. Afinal, é durante o sono que o organismo exerce as principais funções restauradoras do corpo. Durante este momento, é possível repor energias e regular o metabolismo, fatores essenciais para manter corpo e mente saudáveis.
Crie uma rotina
Adotar alguns hábitos durante o dia e antes de dormir podem te ajudar a ter uma boa noite de sono:
- Crie um ambiente propício para o sono: mantenha o quarto escuro e silencioso. Uma cama e colchão de qualidade e confortável também fazem toda a diferença;
- Procure finalizar o seu dia algumas horas antes de ir dormir. Encerre o expediente do trabalho, volte para casa e procure relaxar durante 3 ou 2 horas antes de se deitar;
- Mantenha um horário regular para ir dormir e para se levantar. Criar uma rotina garante a quantidade de horas necessária de descanso e uma noite de sono com qualidade;
- Faça atividades relaxantes a noite: um banho morno cerca de duas horas antes de dormir abaixa a temperatura corporal e relaxa, ajudando na indução do sono. Atividades como ler, pintar, bordar, escutar música calma e meditar também contribuem.
O que evitar
- Evite alimentos estimulantes antes de se deitar, como café, chá-preto, chá-mate, refrigerante, energéticos, canela, pimentas e com excesso de açúcar;
- Evite atividades estimulantes perto do horário de dormir, como exercícios físicos intensos. Por isso é melhor exercitar-se até seis horas antes de dormir;
- Não permaneça conectado à televisão ou ao celular antes de dormir. Ao escurecer, começamos a produzir melatonina – hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir. Lâmpadas fortes, telas de computador, tablets e celulares podem atrapalhar a produção de melatonina e devem ser reguladas ou evitadas durante à noite;
- Evite vícios, como cigarro e o álcool. Apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, depois de um tempo ele pode provocar agitação;
- Cochilos podem ajudar na disposição, mas acima de 30 minutos (em qualquer momento do dia) tendem a prejudicar o sono noturno.
Atividades relaxantes para fazer antes de deitar
Tirar entre 30 a 60 minutos para desacelerar o ritmo do seu dia pode te ajudar muito a ter a tão desejada boa noite de sono. Algumas atividades relaxantes ajudam a acalmar e relaxar a mente e se preparar para adormecer.
- Trazemos algumas dicas de atividades relaxantes para você fazer antes de deitar, porém tudo irá depender as preferências e necessidades de cada um. Escolhe algo que considere relaxante.
- Beber algo relaxante, como um chá de ervas ou um leite quente, é uma boa maneira de passar algum tempo em silêncio, talvez enquanto lê ou se prepara para dormir;
- Ouvir música antes de dormir é uma ótima ideia, de preferência que não seja muito estimulante ou animada;
- Leia um livro. Essa talvez seja a maneira mais fácil de relaxar e cair no sono;
- Fazer alongamentos é especialmente importante se você passa boa parte do dia curvado sobre um computador em posturas que o deixam com muita tensão e ainda ajuda a relaxar;
- Desfrutar de um banho quente relaxa os músculos e abaixa a temperatura corporal e os acalma os batimentos cardíacos;
- Experimente fazer yoga ou meditar. Exercícios leves e alongamentos suaves podem ajudá-lo a liberar o estresse e a ansiedade do seu dia. Essa tensão pode nos manter acordados à noite ou dificultar o sono;
- Se mora com outras pessoas, passe um tempo com eles antes de dormir para jogar conversa fora ou jogar um jogo tranquilo. Vale também brincar com o seu animal de estimação, mas nada de agitação.
Se mesmo seguindo essas dicas você ainda encontrar problemas para dormir bem, procure um neurologista, profissional da saúde especializado nos distúrbios do sono.
Benefícios de dormir bem
Existem diversos benefícios proporcionados por uma boa noite de sono. Para saber quais são eles, leia o nosso artigo Quais os benefícios de uma boa noite de sono?
Escolher um colchão de qualidade também faz toda a diferença na hora de dormir. Saiba como escolher o colchão ideal no artigo Quais os tipos de espuma e como escolher o colchão ideal.
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