Dormir bem é essencial para todas as pessoas, independentemente da idade, para manter-se revigorado e porque é fundamental para que nosso organismo mantenha o equilíbrio bioquímico, principalmente os processos de produção e liberação de hormônios.
É durante o sono que produzimos a melatonina, hormônio essencial na regulação do próprio sono e na reparação celular.
Um estudo publicado no periódico Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation divulgou quantas horas são essenciais para cada idade. Confira:
Crianças e adolescentes
Se parece que os bebês dormem o dia todo, é porque dormem. A pesquisa concluiu que recém-nascidos entre 0 e 3 meses requerem um tempo mínimo de 11 e um máximo de 19 horas por dia, porém uma média entre 14 e 17 horas é apropriado.
Entre os bebês de 4 a 11 meses, aconselha-se entre 12 e 15 horas por dia, incluindo cochilos, mas se o bebê dormir entre 10 e 11 horas já será o ideal.
Conforme a idade aumenta, a necessidade de sono diminui. Crianças entre 1 e 2 anos o sono precisa ser de até 14 horas, podendo estender-se até 16 horas, segundo os pesquisadores, incluindo os cochilos. Já no caso das crianças entre 3 e 5 anos, a recomendação é de 10 a 13 horas por dia. Porém, se a criança dormir entre 8 e 9 horas já será o ideal para descansar.
Na idade escolar entre 6 e 13 anos, o período ideal é entre 8 e 11 horas, mas sendo aceitável também um período menor, entre 7 e 8 horas. Para os adolescentes entre 14 e 17 anos recomenda-se entre 8 e 10 horas de descanso por noite.
Estudantes universitários e adultos
A imagem estereotipada do estudante universitário geralmente inclui cabelo bagunçado, bolsas sob os olhos e um café ou bebida energética na mão. Não importa se eles ficam acordados a noite toda dançando ou estudante para um exame – ambos resultam em privação do sono.
Mas não é exatamente isso que os universitários devem fazer. Para jovens de 18 a 25 anos, orienta-se de 7 a 9 horas de sono por noite, sendo aceitável também um intervalo entre 6 e 11 horas de sono.
Para as pessoas entre 26 e 64 anos o ideal também é de 7 a 9 horas de sono por noite.
A partir de 65 anos, um intervalo de 7 a 8 horas de sono por noite é essencial.
Existem também “variantes naturais”, sendo que algumas pessoas precisam de mais de 10 horas de sono e outras que dormem menos de 4 horas e funcionam normalmente.
Necessidade de tempo de sono diferente
Cada indivíduo tem seu “ritmo cardíaco” ou ciclo natural de sono. Com isso as necessidades variam de acordo com cada pessoa, seus hábitos e estilo de vida. É aconselhável termos sempre em mente que o sono é indicador vital da saúde e bem-estar geral.
Dormir menos do que deveríamos ou dormir mal tem efeitos imediatos no nosso organismo, como falta de disposição, dificuldade de foco e concentração e menor retenção de informações. Além disso, a longo prazo, aumenta o risco de problemas como diabetes e AVC. Confira o nosso artigo sobre os benefícios de uma boa noite de sono.
Sono de qualidade
A qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade que dormimos. Dormir mais profundamente e atingir o estágio de movimento rápido dos olhos (REM) ajuda na cognição, memória e produtividade ao longo do dia. REM é o estágio do sono no qual as memórias são consolidadas e armazenadas. Também nos permite sonhar vividamente. As pessoas às vezes conseguem dormir a quantidade certa, mas ainda se sentem cansadas, e isso pode significar que não estão atingindo esse estágio do sono.
As mulheres e a privação do sono
As mulheres são as maiores vítimas da privação do sono na comparação com os homens. A falta de sono e o despertar noturno podem estar associados a vários fatores, segundo os especialistas, todavia estudos relatam que as alterações hormonais têm tirado literalmente o sono de muitas mulheres. Boa parte dessa queixa está relacionada a esse problema, seja durante o ciclo menstrual, durante e após a gravidez e na menopausa.
Dicas para te ajudar a dormir bem
Criar alguns hábitos noturnos antes de dormir pode te ajudar a ter um sono de qualidade e restaurador, de forma que você acorde bem e disposto para mais um dia, como:
- Siga uma rotina na hora de dormir, como tirar de 30 a 60 minutos para fazer atividades relaxantes e que desaceleram o ritmo cardíaco, beber um chá de ervas ou leite quente ou ler um livro;
- Desligue os dispositivos eletrônicos, pois a exposição à luz pode afetar o ciclo de sono e atrapalham a produção de melatonina, hormônio do sono;
- Experimente técnicas de atenção plena, como exercícios de respiração, meditação e yoga.
- Estabeleça uma boa alimentação e exercícios físicos na sua rotina diária.
Para conferir outras dicas veja o nosso artigo Dicas para dormir bem – o que fazer e o que evitar.